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Nutrition
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Alimentation d’automne
Salade de Taboulé aux Haricots Adzuki et Quinoa
Pour le taboulé
- 1/2 tasse de haricots secs adzuki (ou utilisez 1,5 tasse de haricots cuits) *
- 3/4 tasse de quinoa non-cuit (ce qui donne 2,5 tasses de cuit)
- 1 tasse de persil frais emballé, les tiges enlevées et émincées
- 1/2 tasse de coriandre fraîche emballée, tiges enlevées et émincées
- 2 petites tomates, hachées (ce qui donne 1 & 1/4 tasse)
- 3 gros oignons verts, hachés
- Herbamare ou sel de mer au grain fin et poivre noir, au goût
Pour la vinaigrette
- 1/3 tasse + (1 cuillerée à soupe, optionnel) de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail, sel de mer fin émincé et poivre moulu, au goût
- 1 cuillère à soupe de levure alimentaire (optionnel)
Directions
Haricots Adzuki: Faites tremper les haricots secs toute la nuit dans de l’eau OU utilisez la méthode de trempage rapide comme je le faisais: placez les haricots dans un pot et couvrez-les d’eau. Porter à ébullition puis éteindre le feu et laisser reposer pendant 1-2 heures. Après le trempage, égouttez et rincez les haricots, puis remettez-les dans la casserole avec de l’eau fraîche, en recouvrant les haricots d’eau d’environ 2 à 3 pouces. Amener l’eau à ébullition puis réduire le feu à feu moyen-doux, mijoter environ 35 à 45 minutes. Surveillez attentivement et ajoutez plus d’eau si nécessaire.
Patate douce: Pendant ce temps, préchauffez le four à 425F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Tranchez une patate douce en rondelles de 1 cm. Cuire à plat au four environ 15 minutes de chaque côté, en surveillant de près pour éviter les brûlures.
Quinoa: Ajoutez 3/4 tasse de quinoa sec et environ 1 & 1/4 tasse d’eau dans une casserole de taille moyenne. Remuer. Porter à ébullition puis réduire le feu à doux et couvrir avec un couvercle, mijoter environ 15-20 minutes et en surveillant de près. Le quinoa sera léger et moelleux lorsqu’il sera prêt et l’eau sera absorbée.
Vinaigrette: Fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette et assaisonner au goût.
Taboulé: Dans un grand bol, mélanger les haricots secs et cuits, le quinoa et les légumes hachés. Versez toute la vinaigrette et mélangez bien. Assaisonner selon l’envie. Donne environ 5,5 à 6 tasses et devrait se conserver au moins quelques jours au réfrigérateur.
Pour assembler la salade: Ajoutez 1 tasse de chou frisé dans une assiette ou un grand bol. Verser à la cuillère 1,5 tasse de taboulé sur le dessus. Décorer avecdes baies de goji, des graines de pepita et de chanvre et une poignée de germes (tous optionnels). Enfin, ajoutez les rondelles de patates douces grillées ou cuites au four sur le côté.
Alimentation hivernale
Pendant l’hiver nous avons besoin de consommer des aliments pour nous garder au chaud et soutenir les reins. Énergitiquement, les aliments chaudes incluant les achois, feuilles de laurier, les marrons, le poulet, la coriandre, la fenouil, les poireaux, les moules, muscade, noix de pins, romarin, échalottes, patates douces et les noyers. La préparation de vos repas peut aussi rajouter à la chaleur comme préparer des ragoûts et des cuissons lentes.
Repas rapides et collations
Déjeuner
Riz et raisins matinaux
- 1/3 c. raisins secs
- ½ c. cannelle
- 1c. eau
- 2c. riz cuit
- 2t. graines de tournesol rôties
Amener les raisins secs, la cannelle et l’eau à ébullition. Déposer le riz cuit sur le dessus, couvrir, laisser mijoter pour 5 minutes et mélanger ensuite. (Pour des céréales plus crémeuses, mélanger le riz avec ½ c. d’eau supplémentaire dans le mélangeur, laisser ensuite bouillir avec les raisins secs pour 15 minutes). Finalement, ajouter les graines de tournesol rôties.
Céréale de Boulgour et tournesol
- ¾ c. blé boulgour
- 1 ½ c. d’eau boullie
- ¼ c. graines de tournesol roties
- Une pincée de sel de mer
Préparer cette céréale instantanée la veille avant d’aller dormir – ce sera prêt pour le petit déjeuner…(parfait pour les voyageurs). Vous n’avez qu’à faire bouillir de l’eau la verser sur le boulgour et les graines de tournesol dans un thermos. Fermer et laisser à “cuire” toute la nuit. Délicieux servi avec un peu de bouillon de soupe miso ou bien, pour une dent sucrée, garnir d’amazake.
Porridge de riz (ou de millet)
- 2c. de restes de millet ou de riz
- 2/3 c. d’eau
- ¼ c. de radis daikon, de radis rouge ou de navet
- ½ c. de légumes-feuilles Miso au goût ou sel de sésame pour décorer
Des navets au petit-déjeuner ? Le porridge de céréales et de légumes est un petit-déjeuner de base en Orient… léger, copieux et nourrissant. Essayez-le si vous avez l’habitude de manquer d’énergie en milieu de matinée.
Coupez le radis, le daikon ou le navet en dés. Émincez les légumes verts. Faire bouillir de l’eau, ajouter les racines et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le millet ou le riz et laisser cuire 5 minutes. Ajouter le millet ou le riz et poursuivre la cuisson 5 minutes. Parfumer avec du miso selon le goût, ou garnir avec du sel de sésame.
Des aliments à base de soja polyvalents
Brouillage de tofu
- 1 carotte, coupée en petits dés
- 1 branche de céleri, coupée en petits dés
- les grains de 2 épis de maïs, en saison
- 1 gousse d’ail émincée
- ½ tofu
- 1/3 c. d’eau
- 1 oignon vert, coupé en tranches
- 1t. herbes italiennes
OU
- 1 cuillerée à soupe de salsa naturelle (facultatif)
- Sauce soja Tamari, au goût
Placer les carottes, le céleri, le maïs frais (facultatif) et l’ail dans une poêle légèrement huilée. Étendre le tofu sur le dessus. Verser l’eau, porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter l’oignon vert et la salsa ou les herbes. Parfumer avec du tamari selon le goût et laisser mijoter quelques minutes de plus sans couvrir, jusqu’à ce que l’eau supplémentaire s’évapore.
Tempeh sauté aux cacahuètes
- ½ paquet de tempeh
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
- ½ c. d’eau
- 2c. de feuilles de moutarde ou de bok choy
- 2 cuillères à café de tamari
- 1 cuillère à café de moutarde naturelle
- 1c. de germes de soja (facultatif)
- 3 cuillères à soupe de cacahuètes grillées
Couper des tranches de tempeh de ¼ ». Les faire sauter dans l’huile, 8 minutes de chaque côté. Dans une casserole couverte. Dissoudre le tekka et la moutarde dans l’eau et verser sur le tempeh. Ajouter les légumes verts et les cacahuètes, couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les germes et chauffer à nouveau brièvement. Mélanger et servir avec un reste de riz cuit à la vapeur ou des nouilles rame
Salades
Salades Festives
Choux croquant-Aneth
- ½ petite tête de choux
- 1 bouquet de cresson
- ½ carottes
- Vinaigre de riz brun
- Sauce tamari
- Graines de citrouille rôties ou pousses de tournesol (falcultatif)
- Aneth
Couper le choux en petit carrés et hacher finement le cresson. Couper les carottes à la Julienne, et hacher finement pour faire des « confettis ». Plonger les légumes dans l’eau bouillante pour 1 à 2 minutes – juste assez longtemps pour qu’ils soient tendres, mais garder croustillants et colorés. Essorer et refroidir dans une passoire. Mélanger avec les graines de citrouille rôties et les pousses de tournesol et ajouter environ 1 cuillère à soupe de vinaigre et de tamari, au goût. Assaisonner généreusement avec l’aneth.
Légumes pour les températures chaudes
Verdure feuillue à la vapeur
- Bok Choy
- Choux Chinois
- Feuilles de moutarde
- Feuilles de radis
- Feuilles de navet
- Cresson
Une portion quotidienne d’une de ces verdures, légèrement cuite à la vapeur (3-5 minutes) vous donneras un supplément riche en vitamines, en minéraux, en fibre et surtout… de vivacité ! (les deux premiers sont aussi délicieux en salade).
Légumes déchiquetés colorés
- 1 tsp. gingembre finement râpé
- 1c. brocoli finement hâché
- 1 petite carotte râpée
- 1 poignée de pois frais
- 3-4 feuilles de choux ou de choux chinois finement déchiqueté
- 1 onion vert tranche
- ¼ – 1/3 c. d’eau
Voluptueux et croquants – le secret est de cuire es legumes rapidement! Dans un poêlon, bouillir de l’eau, ajouter les tiges de brocoli, les carottes, les pois et le gingembre. Couvrir et laisser mijoter 3 minutes.
Ensuite, ajouter les têtes de brocolis, le choux et les onions verts. Cuire environ 1 minute. Servir en accompagnement d’un repas ou bien enroulé dans un chapatti de blé entier avec de la mayonnaise.
Salade à la coque
Choisissez parmi :
- Brocoli
- Chou
- Carotte
- Céleri
- Chou chinois
- Daïkon
- Haricots verts
- Oignon vert
- Persil
- Radis
- Radis vert
- Pois mange-tout
- Cresson de fontaine
Populaire en Orient, cette salade est rafraîchissante et très digeste. Choisissez 3 à 5 légumes. Coupez-les en petites formes attrayantes. Faites bouillir 1 litre d’eau et faites cuire chaque légume séparément jusqu’à ce qu’il soit croquant (2 à 3 minutes). Retirez-les à l’aide d’une cuillère à trous et laissez-les refroidir dans une grande passoire. (Conservez le liquide de cuisson, il est excellent pour les soupes ou les sauces). Mélanger les légumes dans un bol et les arroser de jus de citron ou de vinaigre de riz et d’un trait de tamari.