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Bas du dos

Étirement 1

Étirement du piriforme. Couché sur le dos, les geoux pliés, rammenez votre cheville vers la cuisse opposée, proche du genou. Agripez vos mains ensembles derrrière la cuisse et ramené là vers le corps. Tenez pour 5 à 10 respirations et puis changez de côté.

Étirement 2

Dandasana (la posture du bâton) en ralongeant la colonne vertébrale, entrelacez les 10 doights et levez les bras par dessus la tête, les paumes vers le ciel. Prenez 10 à 15 respirations and puis relâcher.

Étirement 3

Allongé, les genoux pliés, posez les pieds plats à la largeur des hanches, les orteils pointant vers le devant. Ajustez la distance entre vos pieds et vos hanches pour que le poids du devant et derrière du pied soit égal. Rammenez le front légèrement vers la poitrine. Respirez dans cette position pendant 5 à 10 minutes.

Étirement 4

Torsion de la colonne vertébrale en douceur. Allongé, les genoux pliés, poussez les pieds pour lever votre bassin. Déplacez vos hanches vers la gauche et rammenez le bassin vers le sol. De cette position ouvrez vos bras sur les côtés, les paumes vers le sol et puis expirez en laissant doucement tomber les jambes vers la droite. Tenez pendant 5 à 10 respirations et puis expirez pour soulever les deux jambes vers le centre. Levez le bassin, et puis ramenez le dans son alignment naturel. Répétez pour l’autre côté.

Étirement 5

Allongé, rammenez les genoux vers la poitrine et essayez de garder l’os du sacrum (l’os triangulaire au bas de la colone vertébrale, localisé entre les muscles fessiers) sur le plancher. Tenez pendant 15 à 20 respirations.

Étirement 6

Position accroupie (squat) pendant 15 à 20 respirations (peut être fait le dos contre le mur).

Étirement 7

Position de l’enfant pendant 15 à 20 respirations.

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